Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?

Привет, гачимученики.
Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.
Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.
Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:
Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.
Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.
Приступим.
Можно ли накачаться за 5 минут в день?
Почему именно бадивейт?
Почему именно пять минут в день?
Какой темп лучше всего?
Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.
На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.
Список упражнений:
	Тренировка А
1.	Отжимания
2.	РиБИашауз
3.	Кобра отжимания
4.	Приседания/ Приседания на коробке
5.	\Л/а115К/ Пульсирующие приседания
Тренировка В
Отталкивания от стены/пола/горизонт
Отталкивания от стены на ромбовидную
Отталкивания от стены на заднюю дельту
Ягодичный мост
Вставания на
Итак, каков план?
На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.
По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.
На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.
Календарь 1
Идеальная тренировка дома. Вариант 1
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тренировка А
Тренировка В
Отдых
Тренировка С
Тренировка О
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тренировка А
Тренировка В
Отдых
Тренировка С
Тренировка О
Отдых
Отдых
Неделя 3
Календарь 2:
Идеальная тренировка дома. Вариант 2
	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
							
Неделя 1	Тренировка А	Отдых	Тренировка В	Отдых	Тренировка С	Отдых	Тренировка й
							
Неделя 2	Отдых	Тренировка А	Отдых	Тренировка В	Отдых	Тренировка С	Отдых
							
Неделя 3
На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.
В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.
Тренировка А:
Тренировка Б:
Тренировка С:
И наконец:
Тренировка D.
На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.